Klatka i triceps: 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 60/65kgx10p 70x8p 75kg/2x4p 2.Wyciskanie na maszynie w siadzie 5 serii 3. To samo inna maszyna 4. Przenoszenie hantli za głowę 24/26/28/30kgx12p 5. Rozpiętki w siadzie 7x10p ruch raczej wolny gdyż moja obręcz barkowa jest bardzosłaba w tym ćwiczeniu! po mnie była kobieta (młodsza) i machała tym [...]
dokładnieto ;) I wszystko jasne! Plecy i triceps: zamieniłem wiosłowanie ze sztangą na wiosłowania na maszynie oraz pompki na poręczach francuzem sztangą na ławce za głowę. Reszta bez zmian. Francuz na ławce powoduje u mnie skracanie mięśni w okolicy tylnej części barku - przy francuzie sztangielką (który wykonuję potem) muszę odpowiednio [...]
Dzięki sputnik za pomoc. Za chwilę zrobię poprawki i wrzucę rozpiskę ponownie. A jeżeli chodzi o prostowanie nóg, to miałem na myśli prostowanie nóg siedząc na maszynie. A czy szrugsy 3s mogą być? Starałem się nieco zmienić według zasady 9 serii w ciągu tygodnia na duże partie i 6 serii na małe. Jak mi to wyszło? A Klata: Wyciskanie płaskie 3s [...]
[...] pełny stos Gałka sztanga łamana stojąc 12*30, 10*50, 7* 60, 8*50 uginanie w oparciu o ławkę skośna jednorącz z hantlem 12*12,12*12,12*12 Tyle wycisk na skosie ledwo ledwo, triceps jak przewidywałem nie dał rady na 100% hantle na skosie ostatnia seria z pomocą w ost powt. Biceps - brak mocy dzisiaj, pompa super ale mocy nie było sprawa słabo [...]
Grzbiet: SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowę 4/10 (przydlaby sie drazek zamiast tego) wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczke 4/10 (wywal supinacje) Martwy ciąg 4x tu koneicznie progresja zacznij od 12 ruchow i dokladaj ciezaru, nie wskakuj odrazu na duzy ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
Trening A: Nogi: Laczna ilosc seri 3 serie 1 przysiady z hantlami serie 2 martwy ciag Klatka: Laczna ilosc seri 3 serie 2 wyciskanie serie 1 pompki na poreczach Plecy: Laczna ilosc seri 4 serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka serie 2 sciaganie linki Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1 serie 1 sztrugsy z sztangielkami Barki: Laczna [...]
[...] na modlitewniku jednorącz 3s max 1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12 2. Młotki 3s 8-10 3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce 3s 10-12 Wtorek: Klata, triceps nie mam pojecia jak zrobic klate, zalezy mi na jej srodkowych rejonach i górnych. tzn chcialem wzdrozyc do panu wycisk sciskajacy, myslelem np o superserii z [...]
[...] na modlitewniku jednorącz 3s max 1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12 2. Młotki 3s 8-10 3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce 3s 10-12 Wtorek: Klata, triceps nie mam pojecia jak zrobic klate, zalezy mi na jej srodkowych rejonach i górnych. tzn chcialem wzdrozyc do panu wycisk sciskajacy, myslelem np o superserii z [...]
oo rzeczywiście, dzięki :p Tutaj dobra wersja: PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 [...]
1 dzień: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12,10,10 -przenoszenie 3 serie 12,10,10 -rozpiętki na koniec na maszynie 3 serie 12,10,10 Triceps: -taśma/pompki na poręczach 4 serie 8,8,8,8 -francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4 serie 10,10,8,8 -prostowanie przedramion [...]
Z tego co przejrzałem to w poniedziałek za dużo serii na biceps. 3 serie jednego ćwiczenia powinny starczyć. We wtorek triceps może być lekko zmęczony, gdyż w pon razem z klatą lekko pracuje. Ale na upartego może być :) Na plecy zamiast pierwszego ćwiczenia wrzuciłbym podciąganie 4 x max. Na barki też bym wyrzucił jedno ćwiczenie (w sumie to [...]
[...] C.M. (uzyskanego w koszulce) 60% jeżeli startujesz bez koszulki 2. 45-60 sec przerwy między seriami 3. Kiedy wzmocnisz tricepsy dodaj łańcuchy-zwiększą obciążenie w górnej ½ ruchu. [...]
więc tak trening ma byc raczej na na mase co do ilosci powtorzen to zazwyczaj stosowalem 12 10 8 i tak rozlozylem gdyz na silownie taka normalna chodze tylko w wtorki i czwartki w szkole i tam sa wszystkie urzadzenia maszyny a reszte w domu bede cwiczyl . to tak poprawilem troche Wtorek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 [...]
[...] przyrostow. Po trzecie zaloz dziennik treningowy i zapisuj powtorzenia oraz ciezar. Kazdego tygodnia doloz choc 2,5 kg lub zrob wiecej powtorzen. Trening: dzien 1. klatka + triceps + brzuch 1. Pompki na poreczach, lokcie ida szeroko na boki. 4 serie po 6-8 powtorzen. Progresja (dokladasz). Przerwy 1,5 do 2 min przed ostatnia seria. Przyklad: 10 [...]
[...] wąski uchwyt 12, 10, 10,8 przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6 szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8 +coś na prostowniki, no i te tylne aktony barków - tu albo tam triceps: OK francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8 unoszenie hantelki nad głową 10, 10, 8, 8 wyciąg pionowy - wyciskanie na triceps 3x10 Pamiętaj o brzuchu [...]
[...] cwiczenia i tak na zmiane . W tygodniu robie sobie jeden dzien przerwy od cwiczen na lepsza regeneracje . Oczywiscie brzuch tez robie w dni treningowe na silowni poniewaz uzywam maszyny z obciazeniem , przedramiona cwicze z bicepsem i tricepsem i tez w dzien kiedy cwicze plecy i ramiona na koncu . A teraz prosze o korekre jesli jest potrebna ;]
Klatka 1. Wycisk skos w gore (hantle) 3-4 serie 2. Wycisk glową w dół (sztanga) 3 serie 3. Wycisk glową w dół waski chwyt (sztanga) 3 serie Biceps 1. Uginanie wasko na lamanym 3 serie (calosc+polowki) 2. Uginanie z linką wyciagu 3 serie Plecy 1. Wioslo sztangą 4 serie 2. Martwy 4-5 serii 3. Szrugsy/Power szrugsy 4. Sciaganie drazka przed siebie 3 [...]